Cumpliendo los propósitos de Año Nuevo:  10 alimentos que no deben faltar en el 2018

Aunque no lo creas, con unos pequeños cambios en tu alimentación diaria te vas a sentir mejor por dentro y por fuera porque la alimentación tiene mucho que ver en tu estado de salud física y anímica. ¿Por qué no proponértelo en serio?

Una alimentación variada y balanceada es la clave para sentirnos con energía para enfrentar las tareas cotidianas y en deportistas que necesitan sostener la intensidad y continuidad de los entrenamientos sin quedar en el intento, es por eso que listamos los 10 alimentos que deben ser consumidos a diario:

1. Cereales integrales o de grano entero: son carbohidratos que dan energía porque se absorben de forma lenta y en cantidades moderadas y combinados con vegetales no producen aumento de peso ni se depositan como grasa. Conservan todas las partes de grano, por eso contienen más vitaminas, minerales y fibra. Puede ser arroz integral o yamaní, trigo burgol, fideos integrales, granos de maíz enteros, pochoclos (sin azúcar), mijo, quínoa, avena, entre otros.
2. Frutas cítricas: fuente de vitamina C, antioxidantes que ayuda a eliminar radicales libres que fatigan el músculo y combaten el envejecimiento. Puede ser naranja, pomelo, limón, mandarina.
3. Carnes magras: aportan proteínas de buena calidad biológica, aportando los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. Elegir carne de vaca, pollo sin piel, costilla o carré de cerdo, pescados tanto de río como de mar.
4. Huevo: excelente fuente de proteínas, vitaminas A, D y E.  
5. Aceites en crudo: para condimentar pero no para cocinar, contienen ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial que el cuerpo no puede sintetizar y que preservan la salud del corazón, la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
6. Frutos secos: son una fuente de aceites naturales y proteínas. Además, destaca su contenido en minerales como el potasio, magnesio, fósforo o calcio, vitaminas del grupo B, folato y vitamina E y fibra. Son una buena fuente de energía por lo que consumir un puñado una vez al día o un par de horas antes de hacer ejercicio va mejorar tu rendimiento físico e intelectual.
7. Lácteos descremados: leche, yogur y quesos cubren para todas las edades, las necesidades de proteínas, hidratos de carbono, calcio, vitaminas D y B12.
8. Vegetales crudos: de todos los colores, resulta una excelente opción incorporar 1 plato como guarnición en el almuerzo y cena de todos los días para cubrir la recomendación de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
9. Papa: lo mejor es comerla con la piel, asada, hervida o al horno, de ésta manera sus carbohidratos se utilizarán como energía disponible y no se depositarán como grasa. Tiene un alto contenido de agua (75- 80%) y aporta vitaminas B1, B3 y B6, potasio, fósforo, magnesio y antioxidantes que previenen enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
10. Legumbres: fuente de carbohidratos, dan energía, clave para tener un óptimo rendimiento intelectual y deportivo, en cantidades moderadas no se depositan como grasa si las combinamos con vegetales por el alto aporte de fibra, beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia. Aporta hierro, vitaminas del complejo B, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. También aportan proteínas de origen vegetal.

Ahora no tienes excusa, ya los conoces y puedes comenzar con nuevos hábitos alimentarios más saludables. Los resultados no se van a hacer esperar, tanto en tu balanza, como en tu organismo e incluso en tu estado de ánimo.

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Lic. Mariana Silvestro. Nutricionista. MN 5843

Lic. Nadia Hrycyk. Nutricionista. MN 5430